ヘッドスタンドができない5つの理由&攻略への道

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ヨガのクラスで「ヘッドスタンドを練習しましょう」の声がかかると、「いやだな~」と思う人、いませんか?

「逆転のポーズはたくさん練習してるけどヘッドスタンドは2秒ももたない…」という人や、「恐ろしくて挑戦すらしたことない!」という人に是非読んでほしい「ヘッドスタンドができない(練習できない)5つの理由」をまとめてみました。

ヘッドスタンドができない5つの理由

    1. 転倒するのが怖い

もっともな理由ですね。でも本当に転倒するかは挑戦してみないとわかりませんよ。ヘッドスタンド(シルシャーサナ)を倒れるリスクなく練習したいなら、壁を使って練習したり、誰かにサポートしてもらったり、ジャンプせずにゆっくり足を上げる練習をしましょう。足を床から持ち上げる前までの練習でもOKです。(頭でバランスをとるので、これも立派な逆転のポーズといえます!)

    1. ベースが不安定

ヘッドスタンドでも三転倒立でも、体重を支えるためには安定したベースが必要です。ヘッドスタンドをするときは、手の付け根を後頭部にしっかり押し当て、肘は耳から少し離れたところに固定しておきます。三転倒立の場合は、肘を90度に曲げておきます。力強いベースがヘッドスタンドへの第一歩です。

    1. 上半身が弱い

ヘッドスタンドはバランスのポーズですが、上半身の強度も必要です。上半身が弱いと安定したベースを作れません。上半身を強化するポーズやチャトランガを練習して二頭筋、三頭筋、肩や背中上部の筋肉を鍛えましょう。

    1. 体幹が弱い

ヘッドスタンドの練習では、飛び上がるように脚を持ち上げることはせずに、ゆっくりポーズに入るのが理想的です。こうすることでジャンプのはずみで転倒する危険もなくなりますし、なにより安全です。でもゆっくりと脚をもちあげるのには強い体幹が必要です。まずは足を床についた準備のポーズからはじめましょう。膝はまっすぐに伸ばします。この状態から膝を胸に引き寄せる練習をします。これができるようになったら両脚を伸ばす練習へとステップアップしていきましょう。片膝を胸に引き寄せるのも怖い!という場合は、ボートポーズなどで体幹を鍛えることから始めましょう。

    1. アライメントの問題

ヘッドスタンドの写真をみてみましょう。肩の上にお尻、その上に足、と一直線になっているのがわかります。どんなにベースがしっかりしていたとしても、背中を丸めていたらバランスはとれません。ヨガのインストラクターにあなたのアライメントを確認してもらい正してもらいましょう。

ヘッドスタンド攻略の10ステップ

ヘッドスタンドが怖いという気持ちはわかります。でもいつかはできるようになりたい!という思いがあるなら、このシークエンスを練習してみましょう。逆さまになるのが怖いと思うのは普通です。このシークエンスは身体の強化、そして恐怖心の克服のために作られています。この流れの通りに練習すればヘッドスタンドが怖いという気持ちも薄らいで、いずれはできるようになるはずです。

1. 開脚前屈

開脚前屈
ジャンプでヘッドスタンドに入ろうとすると向こう側に倒れるリスクがあるので、足を前に歩かせてからゆっくりと脚をもちあげるようにしましょう。この方が安全なだけではなく体幹の強化にもつながります。でもそのためには柔軟なハムストリングが必要となるので開脚前屈を練習しましょう。開脚前屈は肩を開く効果もあります。

足を1メートルほど開いて立ち、足先は少し内に向けましょう。背中で手の指を組みます。吸う息で腹筋に力を入れ手を肩から遠くへ離し、吐く息で脚の付け根から前屈します。この時に脚と背骨はまっすぐに保っておきましょう。5回呼吸します。手を床へ向けて下していきます。

2. ボートポーズ

船のポーズ
歩いてヘッドスタンド入るためには強い腹筋も必要です。このポーズは体幹をきたえるのに最適。床に膝を立てて座り、足を床から持ち上げます。背骨はまっすぐに保ち、膝を伸ばしていきます(背中を丸めずに伸ばせる範囲でOK)。前方に両腕をのばし、ここで5呼吸します。

3. ドルフィンプランク

ドルフィンプランク
このポーズは上半身とコアに効きます。ダウンドッグポーズから前腕を床におろし、足を後ろに歩かせます。肘の真上に肩がくるようにし、体を一直線にします。このポーズで5呼吸します。難しいと感じる場合は片膝または両膝を床におろして行います。

4. 三転倒立の準備ポーズ

三転倒立1
ヘッドスタンドの一番簡単なバージョンです。両手と頭は床についたままなのでバランスをとりやすいポーズです。床についた頭が痛い場合は、マットを折りたたんで2重にして使います。ただし手を置く位置と頭を置く位置のマットの厚さは同じにしましょう。
両ひざをつき、手と頭をマットにつけます。手をつく場所は頭の真横ではなく、少し手前に置きます。手が肘の真下にくる位置です。正しい場所に置いていれば、頭をついたときに視界に手が入っているはずです。両脚を伸ばし、右ひざを右の腕に乗せます。同じように左ひざを左腕に乗せます。両膝をセットしたら足先をくっつけます。ここで5呼吸します。できそうだと感じたら、腹筋に力を入れて片膝ずつ腕から持ち上げてみましょう。数センチあげてみるだけでもOK。少し上げて、おろしてを繰り返し練習しましょう。体幹に効くのを感じるはずです。

5. ヘッドスタンド準備ポーズ:脚を伸ばす

ヘッドスタンド準備
とうとうヘッドスタンドの準備ポーズの練習です。背中を壁から10センチほど離した位置に座ります。手の小指側を床につけ指を組みます。頭を床につけ、手のひらで頭を覆います。両ひざを床から離して脚を伸ばしたら、顔のほうへ足を歩かせます。重心を頭のほうへ移動していき、お尻を肩の上に移動します。ここで5呼吸します。

6. ヘッドスタンド準備ポーズ:片膝を引き寄せる

ヘッドスタンド準備2

次はこれに挑戦です。先ほどのポジションから片膝を胸に引き寄せます。ここで5呼吸したら逆の脚も、同様に行います。

ヘッドスタンド準備3

7. ヘッドスタンド準備ポーズ:両膝を引き寄せる

両脚を引き寄せるこのバリエーションでは、体幹と上半身が強化されます。先ほどの片ひざを引き寄せた状態から、さらにお尻が肩の真上にくるよう移動させます。そうすると床に置いている方の足先がゆっくりと浮いていきます。浮いて来たらその膝を曲げ、両ひざを胸に引き寄せます。ここで5呼吸。体幹を強化したければ、曲げた両ひざの位置を上下に動かしてみましょう。できそうだと感じたら、両脚を持ち上げてヘッドスタンドに入ります。まだできなさそうド感じたら杉のステップへ進みましょう。

ヘッドスタンド準備4

8. 壁を使ったヘッドスタンド

壁を使った練習であれば転倒することがないので安心です。

足を床に置いて膝の伸びているポジションから、足を壁に移動させます。腿が床と並行になる位置まで足を壁に沿って歩かせます。ここで脚を真っすぐに保つことでハムストリングと腰のストレッチになりますし。おへそを背骨に向けて引き入れておくことで腹筋の強化にもなります。ここで5呼吸します。なんとなくヘッドスタンドでホールドする感覚をつかめるはずです。簡単そうに見えるかもしれませんが、しばらくキープしていると上半身に効いているのを感じるはずです。ヘッドスタンドのための身体づくりに役立ちます。

9. 片足だけ壁についたヘッドスタンド

ヘッドスタンド準備5
この片足だけを壁についたヘッドスタンドで、上半身をさらに強化しハムストリングを伸ばします。両足を壁についている状態からゆっくりと片足を天井に向けて伸ばします。もう片足はしっかりと壁を押し続けます。伸ばす方の足を頭上の向こう側まで移動させるとバランスを崩してしまうかもしれないので注意しましょう。ここで5呼吸したら脚をスイッチします。

10. ヘッドスタンド

ヘッドスタンドフルポーズ
とうとうヘッドスタンドのフルポーズに挑戦です!
壁の方を向いて座ります。壁から20センチほど離れたところで手を床で組み、頭をおろします。脚を真っすぐにしたら足を頭の方へ歩かせます。片膝を曲げて胸に引き寄せたら、腹筋とハムストリングの柔軟性を使いながらもう一方の脚も胸に引き寄せます。先ほどの「ヘッドスタンド準備ポーズ:両膝を引き寄せる」の状態になりました。身体をコントロールしながらゆっくりと両脚を伸ばしで持ち上げ、ヘッドスタンドに入ります。ここで5呼吸したら、ゆっくりと両ひざを曲げ足を床におろしましょう。チャイルドポーズで休憩します。(訳:中山葉月

“5 Surefire Ways to Nail Your Headstand + A Yoga Sequence to Get You Theref.” YOGANONYMOUS.

http://yoganonymous.com/5-surefire-ways-to-nail-your-headstand-a-yoga-sequence-to-get-you-there/

中山葉月 | ヨガ翻訳・通訳者 ヨガインストラクター
ハワイとカリフォルニアでの留学後、翻訳者となり契約書、マニュアル、ビザ申請書類などの翻訳を行う。ヨガ好きが高じて全米ヨガアライアンス認定資格を取得。福岡にて英語でヨガを教えるコミュニティーAUMAU YOGAのヨガインストラクター兼マネージャーを務める。バリ島で開催されるヨガアライアンスインストラクター養成コースの日本語通訳を担当。Pre + Post Natal + Children’s Yoga + Teen(産前産後ヨガ・子供、ティーンヨガ)トレーニング修了。ヨガ関連記事やテキストの翻訳経験多数。

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