プランクポーズの8つのコツ

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サントラーサナ、パラカアーサナ、ウッティタチャトランガダンダーサナ、プランクなど呼び方は様々ありますが、ほとんどの方があまり好まないこのポーズ。でもプランクポーズからは得られるものが沢山あります。

プランクポーズ(板のポーズ)はサンサルテーションにも出てきますが、長くキープしないのでアライメントを気にしたことはないかもしれません。でもアライメントの注意点とコツを知ればもっと楽に、より効果的にプランクポーズをとれるようになります。このポーズをあまり好きではない人も楽しめるようになる(かもしれない)コツを教えます!

バリエーションと禁忌

このポーズにもバリエーションがあります。膝を床についたハーフプランクはより簡単なバリエーション(上半身が強化されます)です。集中してコアを鍛えたいなら、肘から下を床についてもいいでしょう。どのアーサナにも共通することですが、このポーズをとるのを控えるべき人もいます。背中、肩、腕や手首に怪我や痛みのある人はプランクポーズを控えましょう(または注意しておこないましょう)。

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プランクポーズの8つのコツ

プランクポーズを改善したい人たちのためにコツをまとめました。

1. 手は肩幅に固定する

プランクポーズの基盤は手のポジションです。両手の幅が近すぎたり、肩が手首より前に出ている人をよく見かけますが、このような状態でポーズをキープするのはさらにきつくなりますし、関節を痛める危険性もあるのでやめましょう。

手首は肩の真下に置きましょう。手首の皺が前方のマットの辺と平行になるようにセットします。指は大きく広げ、体重が手のひら全体に均等にかかるようにします。

2. 腕と背中上部の筋肉を使う

腕と背中上部の筋肉をうまく使いましょう。腕を伸ばし手のひらでマットを強く押します。左右の三頭筋を引き寄せ合うようにします。

こうすると二の腕と背中の上部に効いているのを感じるはずです。肩が耳に近づいて首を潰さないように気をつけます。肩甲骨を耳から遠くに下げ、首にスペースをつくりましょう。

3. 体幹を締める

お気づきだとは思いますが、プランクは体幹に力を入れておかなければできません。腰が落ちないようにしましょう。

おへそを背骨に近づけるように引き入れ、両体側を縮めるようにイメージします。これがこのポーズのキーだと覚えておきましょう。体幹には力を入れ続けますが、呼吸が浅くならないように横隔膜はリラックスさせます。

4. 光をイメージしてハートにスペースを

胸を開き広く保ちます。私は「背骨を笑顔に」という表現が好きです。こう言うと皆さん自然とハートを開いて胸を広くしてくれます。ハートからマットに向けて光を放っているイメージです。私もこれを心がけることでポーズを楽しめるようになりました。

5. 腿の力でパワーアップ

プランクポーズ中に腿が緩んでいると腰が床に落ちやすくなります。これを避けるために脚の筋肉に力を入れてあげましょう。踵まで真っ直ぐにのばします。こうすることで…

6. 板になる!(バナナにはならない)

言葉のとおり、体をしならせないという意味です。頭頂を前に伸ばし、かかとは後ろに蹴り出すことで、パワーのみなぎる一直線を作りましょう。

7. 整った呼吸を続ける

意外にも呼吸は無意識のうちに止めてしまうもの。でも整った呼吸を続けるのはヨガにおいて非常に重要です。私のクラスでも「呼吸が続けられる範囲で頑張りましょう」と生徒さんたちに呼びかけています。

吸う酸素を身体に行き渡らせるイメージをもち、吐く息で要らない力を抜きしょう。この感覚は肉体的なものから精神的なものへと意識をシフトさせるのにもとても役立ちます。

8. 精神的なアラインメントのヒント

プランクポーズは第三チャクラであるマニプラチャクラ(太陽神経叢に位置します)を活性化し、バランスを整えます。マニプラチャクラは意志力、決断力、目的や自信を司るエナジーセンターです。意識をおへそ(またはおへその後ろに位置する背骨)に結びつけることで、マニプラチャクラを高めることが出来ると言われます。

チャクラの位置するあたりに空気を吸い込み、そこから吐き出すイメージをするとわかりやすいかもしれません。視覚的には、黄色い蓮の花をイメージしてみましょう。
プランクポーズは体だけでなく精神の強化にも非常に効果的です。繰り返し練習するうちにヨガの練習に自信が持てるようになります。ヨガマット上で自信がもれるようになれば、普段の生活にもいい効果が現れますので、楽しみながら練習しましょう!(訳:中山葉月

“8 Alignment Tips To Help You Rock Plank Pose.” ANNA COVENTRY. DOYOUYOGA.

http://www.doyouyoga.com/8-alignment-tips-to-help-you-rock-plank-pose/

中山葉月 | ヨガ翻訳・通訳者 ヨガインストラクター
ハワイとカリフォルニアでの留学後、翻訳者となり契約書、マニュアル、ビザ申請書類などの翻訳を行う。ヨガ好きが高じて全米ヨガアライアンス認定資格を取得。福岡にて英語でヨガを教えるコミュニティーAUMAU YOGAのヨガインストラクター兼マネージャーを務める。バリ島で開催されるヨガアライアンスインストラクター養成コースの日本語通訳を担当。Pre + Post Natal + Children’s Yoga + Teen(産前産後ヨガ・子供、ティーンヨガ)トレーニング修了。ヨガ関連記事やテキストの翻訳経験多数。

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