アップワードドッグ改善のための5つのアドバイズ

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ヨガを長く続ければ続けるほど、それぞれのポーズの複雑さを知ることになります。たくさん練習すれば、いつか楽にポーズがとれるようになると思っている人もいるかもしれませんが、残念ながらそういうわけではありません。しかし練習を重ねることでポーズに慣れたり、できなかったポーズができるようになることはあります。ポーズのメカニズムや、体の中で起こる小さな動きを感じられるようになります。

例えば太陽礼拝に出てくるアップワードドッグ(上を向いた犬のポーズ)。力強いバックベンド(後屈)のポーズで、慣れるまでに時間を要します。10代でヨガを始め、この8年間ほぼ毎日ビンヤサヨガを練習している私ですら、未だに難しいと感じるポーズです。今日はアップワードドッグの改善に役立つ5つのアドバイズをご紹介したいと思います。

1. チャイルドポーズを練習する

呼吸を整えるのに最適なチャイルドポーズやダウンワードドッグですが、正しい腕のアライメントを理解するのにも役立ちます。まず腕を前方にのばしたチャイルドポーズになります。このときに手のひらを強く床に押しつけます。そうすると自然に上腕が床から引き上げられます。ここで上腕を外側に回すと、肩にスペースができ肩の筋肉が柔らかくなります。この状態から、肘から下だけを内側に回します。このときに手のひら(特に人差し指と親指側の手のひら)を床に押し付けておきましょう。

2. これをダウンワードドッグでもやってみる

チャイルドポーズで練習した腕の動きをダウンワードドッグでもやってみましょう。ダウンワードドッグの体勢をとったら膝を曲げます。まずは上半身に注目しましょう。首を潰さないように気をつけながら(肩の筋肉は横広く柔らかく保ちます)腕、背骨、体側をまっすぐに伸ばしていきます。上半身が伸びたら膝を伸ばしていきましょう。このときに1.チャイルドポーズでやったように、上腕を外側に回します。そうすると肘の内側が前方を向いていきます。これを保ったまま今度は肘から下を内側に回します。肘から上を肩で外旋させたまま手のひらの内側で床を押すこの動きは難しいですが、忍耐強く練習しましょう。

コツは手首だけではなく、肘下から全体をしっかりと内側に回すことです。上腕を外旋することにばかり集中して、手のひらの内側を無理に床に押し付けていると、いずれ手首を痛める可能性があります(私の経験からのアドバイスです!)。もうひとつ私の経験から言えることは、腕をロックしない(のばしすぎない)ことです。ダウンワードドッグでは腕を少し曲げておいても良いですが、アップワードドッグを肘が曲がった状態で行うと肘に負担がかかりすぎるので注意が必要です。

3. 足先までしっかり伸ばし、足の指で床を押す

アップワードドッグで背骨の自然なカーブをキープするためには、この足の動きが重要になります。先ほどチャイルドポーズで手のひらを床に押し付けると腕が床から持ち上がってきた感覚を思い出してみてください。アップドッグでも同様に、足を床に押し付ける力を使って状態を引き上げます。背骨の上部をしっかりと引き上げることで、腰骨に負担をかけずにポーズがとれます。マットの後ろに向けて両脚をしっかりと伸ばし(脚が後ろから引っ張られるイメージ)、足の爪を均等に床に押し付けます。小指側も床につけることで腰骨を伸ばせます。

4. 尾骨をわずかに内側に傾ける

すべてのバックベンドポーズで共通して言えることですが、腰骨をしっかりと伸ばしておくことが肝心です。腹筋下部に力を入れて、尾骨をかかとに向けて伸ばします。前屈に似た動きをバックベンドに取り入れている感じです。ヨガのポーズといえば「逆向きの力を使う」ことですよね。また,背骨の上から下まで均等に伸ばしますが、尾骨を内側に引き寄せておくとこれがしやすくなります。

5. 顎の傾きを意識する

首の骨の正しいカーブを保つためには、顎の角度も重要です。一般的にアップワードドッグの時に顎を上に向けるのは避けるべきです。首は前面にも背面にも皺ができないように長く保ちます。なにより顎が前に出さないようにします。アップドッグの際に顎を引きすぎるのはおすすめできませんが、顎が前に飛び出ている状態は避けましょう。シャラバーサナ(バッタのポーズ)など他のバックベンドのポーズでもこの間違いは共通してよく見かけられます。

アップワードドッグのレッスンは今日はここまで。このポーズを改善する方法は色々ありますが、今日ご紹介したアドバイスはヨガを長年続けている人や上級者でも常に注意すべき点ですので是非取り入れてみてください。アップワードドッグの練習を深めれば、さらに体の内側で起こる複雑な動きを感じられるようになりますし、他のバックベンドの上達にも役立ちます。

楽しみながら、自分のポーズを研究してみてください。正しいアップワードドッグを練習して体の開きを感じてみましょう。アップワードドッグで胸が開けば、心も開くことがますよ。(訳:中山葉月

“5 Ways to Advance Your Upward Dog.” JENNIFER WHILTE. MindBodyGreen, Web. 2 Oct. 2012.

http://www.mindbodygreen.com/0-6320/5-Ways-to-Advance-Your-Upward-Dog.html


中山葉月 | ヨガ翻訳・通訳者 ヨガインストラクター
ハワイとカリフォルニアでの留学後、翻訳者となり契約書、マニュアル、ビザ申請書類などの翻訳を行う。ヨガ好きが高じて全米ヨガアライアンス認定資格を取得。福岡にて英語でヨガを教えるコミュニティーAUMAU YOGAのヨガインストラクター兼マネージャーを務める。バリ島で開催されるヨガアライアンスインストラクター養成コースの日本語通訳を担当。Pre + Post Natal + Children’s Yoga + Teen(産前産後ヨガ・子供、ティーンヨガ)トレーニング修了。ヨガ関連記事やテキストの翻訳経験多数。

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