チャトランガのための5つの注意点

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私は主に中級レベルのビンヤサヨガをホットスタジオで教えています。生徒の体型は様々ですし、体の強度や柔軟性、意識ももちろん異なります。

ヨガを教えていて気づきましたが、多くの生徒が膝をマット下ろさずにチャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)をできるようになりたいと思っているようです。しかし正しいアライメント(姿勢)でチャトランガを行うのに必要な体の強度や筋肉にはあまり意識を向けていない印象を受けます。

誤ったアライメントでチャトランガを行う生徒をたくさん見てきましたが、無駄な力が関節にかかるだけでなく怪我を引き起こしてしまうこともあります。今日はチャトランガの際に気をつけるべき5つの注意点をご紹介します。これに5つに注意すれば体の強度を高めアライメントを改善するだけでなく、チャトランガの効果を最大限に得ることができます。

1. 首の両側面を伸ばしておく

目線は前方(マット上部)に向けておきます。顎を少しだけ引くことで首の背面にスペースを作ります。しかし首をだらんと下に垂らすことは避けてください。チャトランガを(膝をつけて行う場合でも)練習するときは首と肩のアライメントを維持しましょう。首を垂らすと首や肩にテンションがかかり過ぎるので、呼吸のとおる道が潰れてしまいます。

2. 肩を肘の高さより上に保つ

生徒の中には「チャトランガをする時は、腕を出来るだけ曲げないと!」と思っている人がいるようです。曲げたら曲げただけ体を鍛えられると思っているのかもしれませんが、これは間違い。肩を肘の高さより下にさげると肩関節を痛める危険があり、長期的には怪我につながります。肩は肘の高さの上に保ちましょう。鏡を見ながら自分のアライメントを観察してみましょう。腕を曲げた時の肘は直角になるべきです。腕を曲げたときの肩の高さも確認してみましょう。いつも肩が肘の高さより低い場所に来ている人は、膝をついたバリエーションから始めましょう。

3. 左右のお尻の高さを水平に保ち、体の中心へ引き寄せる

肩を肘の高さより上に保つことに加え、体のパーツを中心に引き寄せることも非常に重要です。肘も体側に引き寄せます。体幹を使い左右のお尻の高さを水平に保ち、片側のお尻だけが低くなったり高くなったりしないようにしましょう。

チャトランガでは肘を肋骨に近づけます。一般的な腕立て伏せのように曲げた肘が横に広がらないようにしましょう。肘を肋骨に引き寄せることで、二等筋だけでなく、肩や背中上部の筋肉を収縮しやすくなるため、チャントランガを焦ることなくゆっくりと行えます。さらにもう一点、両脚と体幹を強く保つこともとても大切です。

4. 吐く息で体をゆっくりと低くする

呼吸にあわせてチャトランガからアップドッグへ移行するのはいいのですが、筋肉をコントロールできていないままこれをしている生徒をみることがあります。しかし筋肉のコントロールなくして正しいチャトランガはできません。アライメントや筋肉の働きをしっかりと意識し、ゆっくりと行うことをおすすめします。チャトランガを正しく行う上で最も大事なのは体を強化することです。

まずプランクポーズ(板のポーズ)へステップバック(またはジャンプバック)する際に、プランクからチャトランガに移行する時に使う吐く息を十分に残しておきましょう。息を吐くことで体幹が強まります。吐く息でおへそを背骨に近づけることをイメージしてみましょう。ヨガの練習ではいつも呼吸が最優先です。

5. 膝をマットにつくチャトランガから始め、体を強化する

まずは膝をつくチャトランガの練習から始めるのが大事だと生徒に伝えていますし、この記事の中でもすでに書きましたね。もうひとつやり方としては、チャトランガを完全にスキップしてしまう方法です。たとえば肩に痛みがある時に間違ったやり方で無理にチャトランガをしてさらに体を痛めてしまう危険があるなら、チャトランガそのものをとばしてしましょう。

ヨガの練習でチャトランガは頻繁に出てきます。しかし長い目で見ると、安全に関節を使って体を強化していくことの方が今後の健康的な練習のためになりますよね。練習中にアライメントがうまく保てないな、と感じるときはチャトランガをスキップするか、膝をついて行いましょう。膝をついたバリエーションを行うからといって、体を強化できないわけではありません。個人的にはこのバリエーションのほうが体の強化に役立つと思っていますし、安定した健康的なベースが作られると思います。

長年ヨガをしている人も、最近始めたばかりの人も、これから長い間にわたって身体、心そして精神を高めるような練習を続けたいのであれば体を強化しアライメントの基盤をつくることが一番大切です。ご紹介した注意点を確かめてみてください。少しずつでもいいので、時間をかけて改善されていくご自身のポーズを褒めてあげてください。もちろん一日で正しいアライメントができるようになるわけではありません。しかし細かいポイントに目を向け、何が重要かを意識することで、練習の中でゆっくりと強度や安定性が身に付いていくのを感じるはずです。 (訳:中山葉月

“5 Steps For A Stronger Chaturanga Pose.” AHLIA HOFFMAN. MindBodyGreen, Web. 13 Oct. 2015.

http://www.mindbodygreen.com/0-21998/5-steps-for-a-stronger-chaturanga-pose.html

中山葉月 | ヨガ翻訳・通訳者 ヨガインストラクター
ハワイとカリフォルニアでの留学後、翻訳者となり契約書、マニュアル、ビザ申請書類などの翻訳を行う。ヨガ好きが高じて全米ヨガアライアンス認定資格を取得。福岡にて英語でヨガを教えるコミュニティーAUMAU YOGAのヨガインストラクター兼マネージャーを務める。バリ島で開催されるヨガアライアンスインストラクター養成コースの日本語通訳を担当。Pre + Post Natal + Children’s Yoga + Teen(産前産後ヨガ・子供、ティーンヨガ)トレーニング修了。ヨガ関連記事やテキストの翻訳経験多数。

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