How to:ダウンワードドッグ

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側彎症のため背骨が少し曲がっている私にとってダウンワードドッグはストレスを感じるポーズです。

しかしこのポーズはヨガの練習にかならず出てくるので、いずれはストレス無くこのポーズが取れるようになりたいと思っていました。

ダウンドッグの仕組みと、体のどこに注意を向ければいいかが分かれば、なぜこのポーズがあらゆる流派のヨガで必須とされているかが分かります。

ヨガ先生たちがダウンドッグを休憩のポーズと言いうことがありますが、私はヒップ、膝、コア、肩、背骨、足、手、肘を同時に動かすのは大変で「これが休憩なの?」と思ってしまいます。ただ大事なポーズであることには間違いありません。

ダウンドッグを思い出してみてください。手と足が床についていて、バンダが引き上げられ目線は体の中心に向いています。

たしかに自分を見つめることのできるポーズであり、回復(リストラティブ)のポーズです。(楽なポーズとまではいえませんが…)

このポーズをする時に私の頭に置いていることを以下に書いてみます。

  • お臍は引き上げられているか骨盤底が引き上げられているか
  • コアにスペースが出来た分、踵を床に下ろしハムストリングをしっかりと伸ばせるか
  • 膝同士が引き寄せられて、エネルギーの通り道が体の正中線へ引き上げられているか

私は偏平足なので、次に足に意識を向けます。

  • 足のアーチがつぶれていないか
  • 足の親指が使われているか

基礎がしっかりと安定したら、次はヒップに意識を向けます。

  • 腰椎をまっすぐ伸ばせるか
  • 坐骨をわずかに天井に傾け、ハムストリング(腿の裏)と背骨をまっすぐに伸ばせるか

(背骨が曲がっている私にとってこれが一番ストレスに感じる部分です。しかし大事なのは自分の持っている体で今何が出来るか、ということです。)

次は胴体。

  • お臍はまだしっかりと引き上げられているか
  • 肋骨は広がっているか、それとも寄せられているか

私は肋骨を引き寄せるようにしています。そうすることで背中が反るのを妨げます。

私は肘を伸ばしすぎがちなので、いつも肘をわずかに曲げるよう心がけています。肘が曲がっている状態は私にとっては不自然な感覚ですし、たまに意識するのを忘れてしまうこともありますが… 肘から下を前に押し出し、腕の裏側の筋肉(三頭筋)は体の中心に向け外旋させます。ダウンドッグのでは「すべてを中心に向けてハグする」ことが重要です。マントラのように何度も言い聞かせましょう。

さて、次は手です。手根部に力がかかりすぎていないか。親指から小指の関節すべての均等に体重が配分されているか。

私はお腹とヒップを引き上げることで、床から体を押し離していくことをイメージしています。手を床に押しつつヒップを引き上げるという動きにより背骨にスペースができます。ゴムひもを想像してみてください。そのゴム片側が床にくっついていてもう一方を斜め上に引っ張っている状態です。肩甲骨が前に巻き込まれたり、首を潰したりせずにポーズが取れます。

そして鼻から大きく息を吸い込み、ため息をつくように口から吐き出します。ここでようやく安定します。この状態に至るまでに踏んだ数々のステップを一度忘れ、体の内側でポーズを感じてみましょう。頭で考えすぎず体を少しずつ調整し、目線は膝または(体が柔軟によく伸びている日は)お臍に向けます。

もちろん、呼吸も忘れずに。意識的に呼吸を繰り返しましょう。(訳:中山葉月

“How To Do Downward Dog.” AMY JIRSA. MindBodyGreen, Web. 11 Jul. 2014.

http://www.mindbodygreen.com/0-14473/how-to-do-downward-dog-cute-infographic.html


中山葉月 | ヨガ翻訳・通訳者 ヨガインストラクター
ハワイとカリフォルニアでの留学後、翻訳者となり契約書、マニュアル、ビザ申請書類などの翻訳を行う。ヨガ好きが高じて全米ヨガアライアンス認定資格を取得。福岡にて英語でヨガを教えるコミュニティーAUMAU YOGAのヨガインストラクター兼マネージャーを務める。バリ島で開催されるヨガアライアンスインストラクター養成コースの日本語通訳を担当。Pre + Post Natal + Children’s Yoga + Teen(産前産後ヨガ・子供、ティーンヨガ)トレーニング修了。ヨガ関連記事やテキストの翻訳経験多数。

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